La vuelta a la rutina después del verano suele venir acompañada de un mayor interés por recuperar hábitos saludables y, en muchos casos, también por perder rápidamente los kilos ganados durante las vacaciones. Sin embargo, la bióloga y dietista especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya advierte de que el peso no refleja por sí solo lo que está ocurriendo en el organismo.

“La báscula solo dice cuánto pesamos, pero no de qué está hecho ese peso. No distingue si lo que hemos ganado o perdido es grasa, músculo o agua”, explica Raya, quien señala que convertir esa cifra en el principal indicador de progreso puede llevar a decisiones equivocadas.

Una dieta muy restrictiva puede provocar una rápida bajada de peso por la pérdida de agua asociada a la disminución de las reservas de glucógeno, sin que ello signifique necesariamente una pérdida equivalente de grasa. También puede ocurrir lo contrario: perder grasa y ganar músculo sin que apenas cambie el número que aparece en la báscula.

“Puedes perder cinco kilos, pero la pregunta importante es saber cinco kilos de qué. No es lo mismo perder grasa que perder agua o músculo. El objetivo debería ser perder grasa preservando la masa muscular”, señala.

La importancia de conservar el músculo
Raya destaca que preservar la masa muscular debe ser una prioridad cuando se busca reducir grasa corporal, ya que contribuye a mantener la fuerza y desempeña un papel importante en la salud metabólica.

La especialista recuerda que la masa muscular tiende a disminuir progresivamente con la edad si no se estimula y subraya la importancia del entrenamiento de fuerza.

“Me gusta decir que el músculo es nuestro plan de pensiones para el futuro. Todo el músculo que construimos y conservamos hoy es salud que estamos guardando para mañana”, afirma.

Por ello, considera que el peso debe ser solo un indicador más. El perímetro de cintura, la composición corporal, la energía, la fuerza, cómo queda la ropa o la calidad del descanso pueden aportar también información sobre la evolución de una persona.

Evitar las dietas rápidas tras el verano
La especialista desaconseja intentar compensar los excesos estivales con restricciones severas o dietas rápidas.

“Cuanto más drástico es el comienzo, más difícil resulta mantenerlo. Después del verano no necesitamos castigarnos ni compensar. Necesitamos recuperar hábitos”, sostiene.

Según Raya, las dietas excesivamente restrictivas pueden aumentar el hambre y favorecer el cansancio, la irritabilidad o un peor descanso. Además, si no se garantiza una alimentación adecuada y ejercicio de fuerza, parte del peso perdido puede proceder de la masa muscular.

Entre sus recomendaciones para retomar la rutina figuran recuperar una alimentación regular y equilibrada, asegurar un consumo suficiente de proteínas, volver progresivamente a la actividad física y al entrenamiento de fuerza y cuidar el descanso y la gestión del estrés.

“No se trata de pesar cada vez menos, sino de estar cada vez mejor. Muchas veces el cuerpo empieza a funcionar mejor mucho antes de que la báscula lo cuente”, concluye Isabel Raya.